生活百科 | 你身体缺啥维生素,怎么补?这里说得清清楚楚

摘要: 中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1

12-09 10:02 首页 长春工会

        中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%


        《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示,部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。



        《生命时报》采访权威专家,揭秘缺乏维生素的7大体征,教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。


受访专家

中国营养学会常务副理事长 翟凤英

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红


一张表看清你缺什么维生素




         现代人饮食结构多肉少蔬,加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行,容易导致维生素缺乏,引发疲劳、头晕等症状。


        缺乏不同的维生素,身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种?↓↓


症状缺乏维生素对策
皮肤粗糙、长粉刺维生素A多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯
身体发麻、刺痛叶酸、维生素B6、B12多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜
嘴唇开裂铁、锌,维生素B3、维生素B2、维生素B12

多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花 

肌肉抽筋

缺乏钾、钙、镁等矿物质

多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品

长皮疹,掉头发维生素B7

多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉

肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉


维生素E

多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽
易患感冒,眼膜、皮肤易出血,伤口不易愈维生素C多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜




5种维生素分分钟“吃”回来

        多数人在补充维生素的时候,宁愿选择维生素片,而放弃日常膳食的营养摄取。


        专家指出,补够维生素,重点在于均衡膳食。粗茶淡饭的同时,多吃蔬果,补够奶制品。


        以下5种最常缺乏的维生素,能通过饮食调节就能达到平衡。


维生素B1

五谷杂粮

    维生素B1缺乏时,会让人情绪压抑,严重时会增加突发心脏病的风险。


建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等),“一半杂粮,一半精白”最好。


维生素B2

蔬菜奶类

        缺乏维生素B2,会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。


        除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外,建议每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深绿色叶菜,比如菠菜、小油菜等。






补维生素D

蛋奶、动物内脏

        维生素D不足易导致缺钙,一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够,动物的肝脏、肾脏富含维生素D,但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。


        每天晒20分钟的太阳,是目前老人补充维生素D的好方法,但不能暴晒太久。



     



补维生素A

黄色蔬果

         维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。


        建议饮食中,适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏,以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果,深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

         

补足叶酸

绿叶蔬菜

    孕妇缺乏叶酸,可能会引起婴儿畸形;中老年人叶酸不足,会增加患中风、心脏病,乳腺癌和老年痴呆的风险。


        建议摄入大量的绿叶蔬菜,叶子越绿越好,比如小油菜、菜心等,多吃也没有过量风险。


        女性在备孕期间就应注意补充叶酸,数周后体内叶酸才会达到稳定水平,而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

        另外,过量地摄入维生素不仅会破坏人体内环境的稳定,甚至会发生中毒。

维生素补充不宜过量


1、维生素A过量

        成人连续几个月每天摄取5万IU以上会引起中毒现象。幼儿如果在一天内摄取超过18500IU则会引起中毒现象。


        主要表现:由于破骨细胞活性增强,导致骨质脱钙、骨脆性增加、生长受抑、长骨变粗及骨关节疼痛;皮肤干燥、发痒、鳞皮、皮疹、脱皮、脱发、指(趾)甲易脆;易激动、疲乏、头痛、恶心、呕吐、肌肉无力、坐立不安。食欲降低、腹痛、腹泻、肝脾肿大、黄疸;血液中血红蛋白和钾减少,凝血时间延长,易于出血。


2、维生素D过量

        维生素D是防治佝偻病的要药,但应用过量所造成的后果比患佝偻病还危险。据观察,若小儿每日服2万单位,连服几周或数月之后,可出现头痛、厌食、恶心、呕吐、口渴、嗜睡、多尿、脱水、高热及昏迷,尿内出现蛋白和红细胞,如不及时停药,可因高钙血症及肾功能衰竭而致死。

        维生素A、D中毒,以6个月到3岁的婴幼儿发病率最高,多是由于家长给小儿服用鱼肝油过多而造成的。孕妇若大量服用维生素A、D,则会引起胎儿骨骼发育异常、先天性白内障、新生儿血钙过高以及智力迟钝等不良后果。


3、维生素B1过量

        大量应用维生素B1会出现头昏眼花、腹泻、浮肿、心律失常等。若肌肉注射过量可发生红斑、风疹块、接触性皮炎、支气管哮喘,甚至过敏性休克。孕妇过量服用会造成产后出血不止。
   

4、维生素B2过量

         大剂量注射维生素B2,能使肾脏的肾小管发生堵塞,产生少尿等肾功能障碍。

       

5、烟酸(B3)过量

        会使皮肤潮红、发热、瘙痒、出现蚊走感,也可发生心慌、恶心、呕吐等症状。
       

6、维生素B6过量

        孕妇若使用25毫克以上的大剂量,可影响胎盘对胎儿营养的供给,使胎儿的发育发生障碍。若肌肉注射过量也能发生过敏性休克。
        

7、叶酸(B9)过量

        会出现口苦、焦虑不安和睡眠规律反常等现象。

       

8、维生素B12过量

        可出现哮喘、荨麻疹、湿疹、药疹、面部浮肿等过敏反应,也可发生心前区疼痛和心慌等,因此会使有心绞痛的病人加重病情,或发作次数增加。

       

9、维生素C过量

        长期大量服用,会引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻。若突然减少用量,比未服药前更易患坏血病,同时尿液酸化,草酸盐急增,容易形成肾结石。用大剂量维生素C进行快速静脉注射,会发生红细胞溶解或静脉栓塞,有致命的危险。婴儿大量服用维生素C,常有睡眠不安、消化不良、浮肿、腹泻、荨麻疹等。多次静脉注射维生素C,还会发生全身瘙痒性丘疹,甚至发生过敏性休克而致死。
      

10、维生素E过量

        每日用量大于400毫克,长期应用可能导致血栓,还会引起月经过多或闭经现象;当剂量用到2000~12000毫克时,对有些人会影响其生育。对于有严重高血压、心肌损害和采用胰岛素治疗的糖尿病患者,使用维生素E应当特别慎重,开始时每日100毫克,随后逐渐增加剂量,否则易引起血小板聚集与血栓形成。
        

11、维生素K过量

        会引起严重的黄癌或溶血性贫血及肝细胞损害等,还会有过敏反应。



        





翟凤英补充说,以下三类人群,从日常饮食中不能获取足够的维生素,可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品:

消化吸收差的人群,如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体;

需要维生素量大的人群,如孕妇、婴幼儿;

长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。


源:劳动午报、北京12351

编辑:市总工会会员卡办公室



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